Naha resolusi 2023 anjeun kalebet tujuan pikeun ngaoptimalkeun diet anjeun pikeun kaséhatan jangka panjang? Atanapi akur pikeun nginum cai anu ngalir sareng langkung buah-buahan, sayuran, sareng séréal anu? Kumaha ngeunaan puteran mingguan tuangeun dumasar pepelakan?
Entong nyetél diri anjeun pikeun gagal ku cara ngarobih kabiasaan anjeun sapeuting. Ganti, timbunkeun tipe hirup anu séhat ieu ti lontie diétia anu kadaptar di unggal minggu sareng sababaraha tip tambahan. Dina ahir Januari, sakedap kanggo marios kamajuan anjeun sareng pilih subjek anu anjeun pikir peryogi perhatian sareng kaahlian bulan hareup.
Salah sahiji kauntungan anu pangbadagna pikeun ngarobih diet anjeun nyaéta bukuya dahareun. Ieu tiasa masihan seueur kasadaran diri sareng nunjuk daérah kanggo perbaikan. Upami tujuan anjeun kanggo leungit beurat, panalungtikan nunjukkeun yén ngajaga diari pangan anu ditangtoskeun ningkatkeun kemungkinan suksés.
Ngarékam asupan dahareun sareng ukuran ukuran saatos unggal tuangeun. Entong ngantosan dugi ka akhir poé atanapi anjeun tiasa hilap sababaraha tuangeun.
Pariksa diary tuangeun anjeun di tungtung unggal dinten. Naon anu anjeun perhatikeun teu aya buah? Teu cekap sayuran? Teuing seueur manisan? Bagian langkung ageung ti anjeun pikir?
Awéwé peryogi 9 gelas cai sapoé, sedengkeun lalaki peryogi 13 - langkung-langkung latihan. Sadaya inuman - malah kopi! - Maca dosis poéan anu disarankeun.
Nginum cai sateuacan unggal tuangeun tiasa ngabantosan anjeun ngarasa lengkep sareng janten nyegah overeating. Salaku tambahan, seueur jalma henteu nginum cai anu cukup dina usum tiis kumargi aranjeunna henteu haus. Janten trik saderhana ieu ogé bakal ngabantosan anjeun masihan kabutuhan cai sapopoé.
Awéwé butuh 9 cangkir (2.2 liter) cai sadinten, sareng lalaki ngabutuhkeun 13 cangkir (3 liter) langkung seueur upami latihan.
Pertsta anu saé nyaéta sadaya inuman (kecuali inuman alkohol). Leres, bahkan kopi sareng téh.
Diperkirakeun yén kangge ngan ukur meunangkeun satengah serat aranjeunna peryogi unggal dinten. Awéwé ti 19 ka 50 peryogi 25 gram per dinten, lalaki 38 gram. (Awéwé sareng lalaki butuh 21 gram jeung 30 gram serat per dinten, masing-masing.)
Pikeun ngabantosan anjeun ngahontal gawang ieu, mimitian ku ningkatkeun émbaran serat sasarap anjeun. Cobian salah sahiji ieu:
Ku fokus kana gajih Polikarsaturated sareng monoTessaturates dina diet sapopoé, jinis na lemak ieu pakait sareng résiko langkung handap tina panyakit kardiovaskular. Ku ngaganti jenuh (sato) gajih, gajihna séhat ieu ngabantosan tingkat getih LDl (goréng) koléstolub sareng ogé ningkatkeun nganggo tanaga awak.
Good sources of polyunsaturated fats are grape seed oil, sunflower oil, canola oil, walnuts, chia seeds, flaxseed, hemp seeds, and pumpkin seeds. Hikan anu hususna ngandung lemak monounsaturalates nyaéta minyak zaitun, aluli aliran, kacang, mentega kacang, geachs, pesi, sareng pésta.
Kertas henteu janten tren katuangan dina taun anu bakal datang salaku parobahan iklimna dugi ka payun. Ngiringan runtah dahareun mangrupikeun hal anu urang tiasa ngalakukeun pikeun ngirangan tapak suku karbon urang. Bawa pangan anu turun di lahan ngahasilkeun métanana, gas rumah kaca anu kuat ku nyumbang ka flim.
Upami kaleungitan beuratna mangrupikeun salah sahiji tujuan anjeun pikeun 2023, ieu mangrupikeun kaputusan. Studi parantos nunjukkeun yén jalma anu tuang gancang sareng pinuh nyaéta tilu kali langkung ageung janten kaleuwihan beurat.
Upami anjeun tuang lalaunan, hormon anu aya hubungan sareng sareng nyarioskeun uteuk anjeun anu anjeun pinuh. Kusabab butuh 20 menit kanggo sinyal ieu pikeun ngadaptar, upami anjeun tuang gancang, anjeun langkung karasa, anjeun langkung karasaeun sateuacan awak anjeun terang ngeunaan éta.
Sarapan, tuang siang sareng tuangeun: nempatkeun péso sareng garpu pikeun nyapék unggal ngegel. Entong angkat péso sareng garpu dugi ka sungut anjeun 100% kosong. Candak sababaraha cai antara sips.
Sanaos buktina anu tuang deui tuangeun langkung saé kanggo urang, sabol perkayunan sakedik. Pitunjuk tuangeun Kanada nyarankeun yén satengah piring anjeun janten buah sareng sayuran.
Strategi anu pinter ieu tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan karugian umur 2023. Emang. Nyatana, salah sahiji para nasang kuring ngalakukeun ieu salami minggu sareng kaleungitan 10 pon.
Ngawula tuangeun dina piring tuangeun (7 dugi ka 9 inci diaméter) tinimbang piring tuangeun anu pinuh.
Anjeun bakal ngilik kirangan kirang tina piring, anu hartosna kalori, tapi piring bakal katingali pinuh. Anjeun bakal mendakan yén napsu anjeun gancang diluyukeun kana tuangeun.
Pikeun menangkeun langkung serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan dina diét anjeun, tuang sahenteuna dua porsi buah unggal dintenna.
Pikeun ngahontal tujuan sadinten anjeun, tuang buah (sadayana buah, henteu jus) énjing sareng siang.
Nginum 3 ka 5 cangkir teh héjo sadinten parantos dikaitkeun ngalawan panyakit jantung sareng tekanan darah tinggi.
Nginum tilu ka lima cangkir héjo teh sadinten parantos dikaitkeun ngalawan panyakit jantung sareng tekanan darah tinggi. Panaliti ogé ngagaduhan yén konsumsi héjo Teh Tea tea tiasa ngabantosan tingkat getih 30ous LDL (Gorw)) koléstol. Daun kaca héjo beunghar dina phytochemical disebut katechin, anu ngagaduhan sipat antioksidan anu kuat sareng anti-radang.
Sayur garing héjo janten serat sareng anu hadé sumber vitamin kanker a sarengek k, vitumus), beusi, sareng kalium. Naon langkung seueur, aranjeunna mangrupikeun sumber anu luar biasa sareng zeaosanthin, phytochemical parantos ngajagi katarak sareng kartenasi makinular. Salaku tambahan, sulita anu nunjukkeun yén dasar green lebu anu beunghar lite anu beunghar tiasa ngalambatkeun umur cognos-anu aya hubunganana-juar sareng ngirangan résiko kasakit alzheimer.
Lebetkeun sayuran dibawah lebar dina diet sapopoé. Milih ti arugula, bit sayuran, kem, sandelion, kale, apard hays, swcinie corak, sareng warna brokmoli.
Konci pikeun dahar séhat anu suksés sareng jangka panjang nyaéta ngarencanakeun di payun pastikeun anjeun nyoco awak anjeun sareng katuangan anu séhat. Ditambah, terang naon kanggo tuangeun wengi bakal ngahémat setrés anjeun ngeunaan naon anu masak dina tungtung dinten sibuk.
Cobian perencanaan tuangeun kanggo minggu payun. Upami tepat, kuring nyarankeun yén anjeun ogé badé saremf, dahar siang, sareng karep. Dina rencana anjeun, mertimbangkeun kumaha anjeun tiasa nyiapkeun hiji tuang sareng nganggo dua atanapi langkung tuangeun. Ngadamel sup, kaserang, pasta saos, atanapi cabé lada di Batches dina sabtu minggu, teras beku aranjeunna sibuk. Nyiapkeun angkatan sadayana ku séréd sareng béas coklat, Farro, atanapi sa'ir di panci anu laun. Grill atanapi sear mangrupikeun tuangeun salmon atanapi hayam dina tuangeun wengi kanggo tuang siang kalayan henteu pre-pre-akhir dinten salajengna.
Jamu sareng rempah-rempah ngandung antioksidan anu kuat sareng phytochematic ubar anti anu disebut politik, anu tiasa ngawangun kakuatan bisaheun diri sareng pendekatan jantung.
Nambihan padet sareng rempah ka tuangeun anjeun mangrupikeun lahan anu efektif sareng ngeunah pikeun irisan uyah. Tapi pingka bumbu masak sareng rempah henteu dugi ka obat natrium handap. Jamu sareng rempah-rempah ngandung antioksidan anu kuat sareng phytochematic ubar anti anu disebut politik, anu tiasa ngawangun kakuatan bisaheun diri sareng pendekatan jantung.
Coba Cobian ieu pikeun nambahan herbal sareng bumbu ka tuangeun (nyandak bumbu seger janten anu garing, panggunaan 1 séndok téh bumbu garing pikeun unggal séram bumbu seger):
Aya rasa, kabetet dumasar tani tiasa ngabantosan nyegah masalah kaséhatan, kalebet kolésipis anu luhur, panyakit di taun, obesitas tangtu. Tapi jinis kanker.
Kadaharan sapertos kacang, lentil, kacang, oral, sareng tingal jadi vitamin, sareng jinisna phytochicice. Tambihkeun, aranjeunna umumna low dina gajih jenuh, sareng seueur pisan sumber serat.
Ganti daging, hayam, sareng lauk sareng protéin sayur di tilu tuang sadinten. Ieu sababaraha ideu:
Lidxeess leutik ngandung serat larut, asam ohega-3 beuteung anu disebut asam SerraOLen (ala), sareng phytochemical. Panaliti nunjukkeun yén ngadahar taneuh Fraaat rutin tiasa ngabantosan cholfestide LDL sareng tekanan getih, sareng tiasa ngajagaan bayangan sareng kanker prosan.
Dua sendok lola taneuh nyadiakeun 60 kalori, opat gram serat, sareng langkung ti sarat A ala sadinten anjeun. (Anjeun kedah tuang taneuh flaxsess, sakumaha sakabeh flaxseseds ngalangkungan peujit anu teu robah, hartosna anjeun moal kéngingkeun kauntungan maranéhanana.)
Tambahkeun taneuh fillmeeed kana sereal panas, oatmeal, pelamin, yogurt, apelauch, muffin adonan, atanapi nyampur sareng burger taneuh atanapi daging kalkun. Whisk éta ku endog endog pikeun ngadamel "roti" kanggo lauk atanapi hayam. Anjeun ogé tiasa nyobian nambihan ciwit taneuh kana mustard atanapi mayon-anoris pikeun nyebarkeun sandwich anu langkung séhat.
Wortel, kentang amis, sareng skuastif beunghar béta-karotinen, antiokidies anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng juru tangtu.
Wortel, kentang amis, sareng skuastif beunghar béta-karotinen, antiokidies anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng juru tangtu. Sababaraha beta-karoten anjeun tuang ogé dirobih dina awak pikeun vitamin A, anu nutgizi anu ngadukung sistem imun anu séhat.
Henteu aya Injalan Perasihan utang tina béta-karoten, Tapi para bantosan yén 3 ka 6 mg per dinten diperyogikeun pikeun nyegah panyakit kronis. Tebak cing? Kentang anggur amis mah ngandung 13 mg tina beta-karoten, 1/2 jus wortel ngandung 11 mg, 1/2 mg), sareng 1/2 cup cup wortel ngandung 5/2 cup cup pindang wortel. nutmeg ngandung 4,5 mg. Ku alatan éta, dina burih henteu sesah.
Dahar teuing gula, khususna dina inuman anu amis, ningkatkeun résiko tabuh diabetes, panyakit jantung, sareng obesitas. Tujuanna basajan: Ganti sadayana inuman Sugari sareng cai, téh, kopi hideung, susu larsweet, atanapi susu skim anu henteu pikaresepeun.
Samentara 100% jus buah henteu gaduh gula tambah, éta masih kalebet konsentrasi gula alami (sareng kalori) anu henteu kuadar serat. Ku sabab éta, éta dianggap inuman anu amis. Anggo porsi hiasan sadayana buah tinimbang jus. Upami anjeun sering nginum jus pikeun ngaleungitkeun haus anjeun, ganti ku cai.
Diperkir yén ceurat umur sawawa ngantena antara hiji sareng dua pon. Di sababaraha jalma, sumebarna bertahap ieu tiasa ngakibatkeun obesitas. Warta anu saé nyaéta yén anjeun henteu kedah ngadamel parobihan utama kana diet anjeun pikeun nyegah kauntungan beurat.
Sabalikna, panalungtikan nunjukkeun yén "pendekatan gambarkeun leutik"-cikercing 100 dugi ka 200 ceurin sadinten ngalungkeun tuangeun anu langkung katuangan, atanapi kombinasi anu ngabantosan. Pangaluyuan kulit leutik sareng prakték gampang asup kana rutinitasana anjeun sareng gampang tetep dina waktos gaya hirup anu langkung ageung dibutuhkeun hargana langkung gedé pikeun leungit beurat.
Upami anjeun balik ti balik ti jalan lapar sareng hoyong tuang sadayana di payun, tip ieu bakal ngabantosan nyegah di tungtung dinten. Tapi éta henteu sadayana.
Dahar unggal tilu dugi ka opat jam ogé tiasa nyayogikeun gula getih anjeun (énergi) tingkat cadangan stabil sareng masihan énergi pikeun latihan sonten anjeun. Sapi séhat ogé masihan anjeun kasempetan pikeun ningkatkeun asupan gizi penting sapertos protéin, serat sareng kalsium.
Jajanan kedah ngalebetkeun karat anu ngabubarkeun ku bahan bakar otot sareng uteuk anjeun, ogé protéin sareng sababaraha lemak séhat pikeun tetep anjeun langkung lami.
Upami anjeun sapertos genah Bardaya, pilih anu didamel kalayan bahan bahan sapertos sadayana buah sareng kacang.
Upami anjeun hariwang ngeunaan garis cangkéng anjeun, éta wijaksana pikeun nyetél wates waktu pikeun tuangeun. (Kacuali, tangtosna, anjeun damel shift wengi.)