Naha resolusi 2023 anjeun kalebet tujuan pikeun ngaoptimalkeun diet anjeun pikeun kaséhatan jangka panjang?Atawa komitmen ka nginum nyatu cai jeung dahar leuwih bungbuahan, sayuran, jeung séréal sakabeh?Kumaha upami rotasi mingguan tuangeun dumasar kana pepelakan?
Entong nyetél diri pikeun gagal ku nyobian ngarobih kabiasaan anjeun sapeuting.Gantina, marios ieu 23 tips hirup cageur ti kadaptar dietitian Leslie Beck minggu tiap kalawan sababaraha tips tambahan.Dina ahir Januari, cokot sakedap pikeun marios kamajuan anjeun sareng pilih subjek anu anjeun pikir peryogi langkung perhatian sareng kaahlian bulan payun.
Salah sahiji kauntungan pangbadagna anjeun ngarobih diet anjeun nyaéta diary dahareun.Ieu tiasa masihan seueur kasadaran diri sareng nunjukkeun daérah pikeun perbaikan.Upami tujuan anjeun kaleungitan beurat, panilitian nunjukkeun yén ngajaga buku harian tuangeun anu leres ningkatkeun kasempetan suksés.
Catet asupan dahareun anjeun sareng ukuran porsi saatos unggal tuang.Entong ngantosan dugi ka ahir dinten atanapi anjeun tiasa hilap tuangeun.
Pariksa diary dahareun anjeun dina tungtung unggal dinten.naon anu anjeun perhatikeun Henteu aya buah?Teu cukup sayuran?Loba teuing manisan?Porsi langkung ageung tibatan anu anjeun pikirkeun?
Awéwé peryogi 9 gelas cai sadinten, sedengkeun lalaki peryogi 13 - langkung upami aranjeunna olahraga.Sadaya inuman - malah kopi!- Baca dosis poean anu disarankeun.
Nginum cai sateuacan unggal tuang tiasa ngabantosan anjeun ngarasa kenyang sareng ku kituna nyegah overeating.Sajaba ti éta, loba jalma teu inuman cukup cai dina usum tiis sabab teu haus.Janten trik saderhana ieu ogé bakal ngabantosan anjeun nyumponan kabutuhan cai sapopoé.
Awéwé peryogi 9 gelas (2,2 liter) cai sadinten, sareng lalaki peryogi 13 gelas (3 liter) langkung seueur upami aranjeunna olahraga.
Warta alus nyaéta yén sadaya inuman (iwal inuman alkohol) diitung kana sarat cai sapopoé Anjeun.Enya, komo kopi jeung tèh.
Diperkirakeun yén urang Kanada ngan ukur nampi satengah serat anu diperyogikeun unggal dinten.Awéwé umur 19 nepi ka 50 kudu 25 gram per poé, lalaki 38 gram.(Awéwé sareng lalaki sepuh peryogi 21 gram sareng 30 gram serat per dinten, masing-masing.)
Pikeun ngabantosan anjeun ngahontal tujuan ieu, mimitian ku ningkatkeun asupan serat sarapan anjeun.Coba salah sahiji di handap ieu:
Ku fokus kana lemak polyunsaturated na monounsaturated dina diet sapopoé, jenis lemak ieu pakait sareng resiko handap panyakit cardiovascular.Ku ngagentos lemak jenuh (sato), lemak séhat ieu ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol LDL (goréng) dina getih sareng ogé ningkatkeun pamakean insulin dina awak.
Sumber lemak polyunsaturated anu hadé nyaéta minyak siki anggur, minyak kembang matahari, minyak canola, walnuts, siki chia, siki rami, siki rami, sareng siki waluh.Kadaharan anu utamana ngandung lemak monounsaturated nyaéta minyak zaitun, alpukat jeung minyak alpukat, kacang, mentega suuk, almond, cashews, pecans, sarta pistachio.
Kelestarian bakal janten tren pangan dina taun anu bakal datang nalika parobahan iklim muncul.Ngurangan runtah kadaharan mangrupikeun hal anu urang sadayana tiasa laksanakeun pikeun ngirangan tapak suku karbon urang.Runtah dahareun anu ditungtungan di TPA ngahasilkeun métana, gas rumah kaca anu kuat anu nyumbang kana parobahan iklim.
Upami kaleungitan beurat mangrupikeun salah sahiji tujuan anjeun pikeun 2023, ieu mangrupikeun kaputusan anu patut dilakukeun.Studi geus ditémbongkeun yén jalma anu dahar gancang tur pinuh tilu kali leuwih gampang jadi kaleuwihan beurat.
Upami anjeun tuang lalaunan, hormon anu aya hubunganana sareng napsu nyepak sareng nyarioskeun ka uteuk anjeun yén anjeun kenyang.Kusabab butuh nepi ka 20 menit pikeun sinyal ieu kadaptar, lamun dahar teuing gancang, anjeun leuwih gampang overeat saméméh awak anjeun terang ngeunaan eta.
Sarapan, tuang siang sareng tuangeun tuangeun: nempatkeun péso sareng garpu pikeun nyapek saatos unggal kacamatan.Ulah nyokot péso jeung garpu nepi ka sungut anjeun 100% kosong.Candak sababaraha sips cai antara sips.
Sanajan bukti overwhelming yén dahar leuwih pangan téh alus pikeun urang, paling Canadians dahar teuing saeutik.Pituduh Pangan Kanada nyarankeun yén satengah piring anjeun diwangun ku buah sareng sayuran.
Strategi pinter ieu tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat 2023 anjeun.saleresna.Kanyataanna, salah sahiji klien kuring ngalakukeun ieu salila genep minggu na leungit 10 pon.
Ngawula ka dinner dina piring dinner (7 nepi ka 9 inci diaméterna) tinimbang piring dinner ukuran pinuh.
Anjeun bakal nempatkeun kirang dahareun dina piring, nu hartina kurang kalori, tapi piring bakal kasampak pinuh.Anjeun bakal manggihan yén napsu anjeun gancang nyaluyukeun kana dahareun kirang.
Pikeun kéngingkeun langkung seueur serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan dina diet anjeun, tuang sahenteuna dua porsi buah unggal dinten.
Pikeun ngahontal tujuan sapopoé, tuang buah (sakabeh buah, sanés jus) isuk-isuk sareng soré.
Minum 3 nepi ka 5 cangkir green tea sapoé geus numbu ka panyalindungan ngalawan panyakit jantung sarta darah tinggi.
Minum tilu nepi ka lima cangkir green tea sapoé geus numbu ka panyalindungan ngalawan panyakit jantung sarta darah tinggi.Panaliti ogé nunjukkeun yén konsumsi rutin green tea tiasa ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol LDL (goréng) dina getih.Daun green tea beunghar pisan ku phytochemical anu disebut catechin, anu gaduh sipat antioksidan sareng anti radang anu kuat.
Sayuran berdaun héjo beunghar serat sareng mangrupikeun sumber vitamin A sareng C anu ngalawan kanker, vitamin K, asam folat (vitamin B), beusi, kalsium, sareng kalium.Salaku tambahan, aranjeunna mangrupikeun sumber lutein sareng zeaxanthin anu luar biasa, fitokimia anu disangka ngajaga tina katarak sareng degenerasi makula.Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén konsumsi rutin sayuran berdaun anu beunghar lutein tiasa ngalambatkeun turunna kognitif anu aya hubunganana sareng umur sareng ngirangan résiko panyakit Alzheimer.
Asupkeun sayuran berdaun héjo dina diet sapopoé.Milih tina arugula, bit greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, apu, romaine apu, rapini (brokoli raab), bayem, chard Swiss, jeung turnip greens.
Konci pikeun tuangeun séhat anu suksés sareng jangka panjang nyaéta ngarencanakeun sateuacanna pikeun mastikeun yén anjeun nyoco awak anjeun ku tuangeun anu bergizi.Tambih Deui, terang naon anu kanggo tuangeun tuangeun bakal ngahemat setrés anjeun pikeun mikiran naon anu badé masak dina tungtung dinten anu sibuk.
Coba perencanaan dinner pikeun minggu hareup.Lamun hade, abdi nyarankeun yén anjeun ogé rencanana sarapan, dahar beurang, jeung snacks.Dina rencana anjeun, pertimbangkeun kumaha anjeun tiasa nyiapkeun hiji tuangeun sareng dianggo pikeun dua tuangeun atanapi langkung.Jieun soups, casseroles, saos pasta, atawa cabé cabé dina bets on weekends, teras freeze aranjeunna keur weeknights sibuk.Nyiapkeun bets séréal sakabeh kawas béas coklat, farro, atawa sa'ir dina cooker slow.Grill atanapi sear hiji porsi tambahan tina salmon atawa hayam di dinner pikeun dahar beurang lampu kalawan euweuh pre-prep poé saterusna.
Bumbu sareng rempah ngandung antioksidan anu kuat sareng fitokimia anti radang anu disebut polifenol, anu tiasa naekeun kakuatan otak sareng ngajagaan tina kanker, diabetes, sareng panyakit jantung.
Nambahkeun bumbu sareng rempah kana tuangeun anjeun mangrupikeun cara anu efektif sareng ngeunah pikeun ngadesalinasi uyah.Tapi mangpaat masak bumbu sareng rempah henteu dugi ka nurunkeun asupan natrium.Bumbu sareng rempah ngandung antioksidan anu kuat sareng fitokimia anti radang anu disebut polifenol, anu tiasa naekeun kakuatan otak sareng ngajagaan tina kanker, diabetes, sareng panyakit jantung.
Coba tips ieu pikeun nambahkeun bumbu jeung rempah kana dahareun anjeun (pikeun ngarobah bumbu seger jadi garing, make 1 séndok téh bumbu garing pikeun unggal séndok bumbu seger):
Teu aya ragu yén diet nabati tiasa ngabantosan nyegah seueur masalah kaséhatan, kalebet kolesterol tinggi, darah tinggi, panyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, sareng sababaraha jinis kanker.
Kadaharan sapertos buncis, lentil, kacang, tahu, edamame, sareng témpé beunghar protéin tutuwuhan, ogé vitamin, mineral, sareng rupa-rupa fitokimia anu béda.Tambih Deui, aranjeunna incredibly low di gajih jenuh, sarta loba di antarana mangrupakeun sumber hébat serat.
Ganti daging, jangjangan, atanapi lauk sareng protéin nabati dina tilu tuangeun sadinten.Ieu sababaraha ide:
Siki rami leutik ngandung serat larut, asam lemak omega-3 anu disebut asam alfa-linolenat (ALA), sareng fitokimia anu disebut lignan.Panaliti nunjukkeun yén dahar siki rami taneuh sacara teratur tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol LDL sareng tekanan darah, sareng tiasa ngajagaan tina kanker payudara sareng prostat.
Dua sendok flax taneuh nyadiakeun 60 kalori, opat gram serat, sarta leuwih ti sarat ALA poean Anjeun.(Anjeun kedah ngahakan siki rami taneuh, sabab siki rami sadayana ngalangkungan peujit anu teu kacerna, hartosna anjeun moal nampi sadayana mangpaatna.)
Tambahkeun taneuh flaxseed kana buckwheat panas, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin sarta adonan pancake, atawa campur jeung sapi taneuh lean atawa turki pikeun burger atanapi meatloaf.Kocok jeung bodas endog pikeun nyieun "breadcrumbs" pikeun lauk atawa hayam.Anjeun oge bisa coba nambahkeun hiji ciwit tina flax taneuh kana mustard anjeun atanapi mayonnaise pikeun sumebarna sandwich healthier.
Wortel, ubi jalar, sareng squash beunghar ku béta-karoten, antioksidan anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng kanker tangtu.
Wortel, ubi jalar, sareng squash beunghar ku béta-karoten, antioksidan anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng kanker tangtu.Sababaraha béta-karoten anu anjeun tuang ogé dirobih dina awak janten vitamin A, nutrisi anu ngadukung sistem imun anu séhat.
Aya henteu resmi dianjurkeun asupan béta-karoten, tapi para ahli satuju yén 3 mun 6 mg per poé diperlukeun pikeun nyegah panyakit kronis.Tebak cing?Ubi jalar sedeng ngandung 13 mg béta-karoten, 1/2 cangkir jus wortel ngandung 11 mg, 1/2 cangkir wortel pindang ngandung 6,5 mg (1/2 cangkir wortel atah ngandung 5 mg), sarta 1/2 cangkir wortel.pala ngandung 4,5 mg.Ku alatan éta, ngeusian burih teu hésé.
Dahar teuing gula, khususna dina inuman anu amis, ningkatkeun résiko anjeun tina diabetes tipe 2, panyakit jantung, sareng obesitas.Tujuanana basajan: ngaganti sadaya inuman gula ku cai, teh, kopi hideung, teh herbal, susu unsweetened, atawa susu skim unsweetened.
Bari 100% jus buah teu boga tambahan gula, éta masih sumber kentel gula alam (jeung kalori) nu devoid serat.Ku alatan éta, éta dianggap inuman amis.Paké porsi sakabeh buah tinimbang jus.Upami anjeun sering nginum jus pikeun ngaleungitkeun haus, ganti ku cai.
Hal ieu diperkirakeun yén gains sawawa rata antara hiji jeung dua pon sataun.Dina sababaraha urang, panyebaran bertahap ieu tiasa ngakibatkeun obesitas.Warta anu saé nyaéta anjeun henteu kedah parobihan ageung kana diet anjeun pikeun nyegah paningkatan beurat.
Sabalikna, panilitian nunjukkeun yén "pendekatan parobahan leutik" - motong 100 dugi ka 200 kalori sadinten ku tuang kirang tuangeun, langkung seueur latihan, atanapi kombinasi dua éta tiasa ngabantosan.Pangaluyuan diet sareng latihan leutik langkung gampang dilebetkeun kana rutinitas sapopoé anjeun sareng langkung gampang dijaga dina jangka panjang tibatan parobihan gaya hirup anu langkung ageung pikeun ngirangan beurat.
Lamun balik ti pagawean lapar jeung hayang dahar sagalana dina tetempoan, tip ieu bakal nulungan nyegah overeating di ahir poé.Tapi éta henteu sadayana.
Dahar unggal tilu dugi ka opat jam ogé ngabantosan ngajaga tingkat gula (énergi) anjeun stabil sareng nyayogikeun énergi pikeun latihan soré anjeun.Jajan séhat ogé masihan anjeun kasempetan pikeun ningkatkeun asupan gizi penting sapertos protéin, serat sareng kalsium.
Snacks kedah ngawengku carbs slow-ngaduruk keur suluh otot jeung uteuk anjeun, kitu ogé protéin jeung sababaraha gajih cageur tetep anjeun energized pikeun lila.
Upami anjeun resep kana genah bar énergi, pilih anu didamel tina bahan tuangeun sadayana sapertos buah sareng kacang.
Mun anjeun hariwang ngeunaan waistline anjeun, éta wijaksana pikeun nyetel deadline pikeun dinner.(Kacuali, tangtosna, anjeun damel shift wengi.)